Los ácidos grasos poliinsaturados forman parte de las grasas que normalmente incorporamos a nuestro organismo durante la ingesta de alimentos. Generalmente relacionamos las grasas con los problemas de sobrepeso y obesidad, sin embargo, su consumo es esencial como la mayor fuente de energía y en su participación en varios procesos metabólicos importantes. El asunto radica en la cantidad y calidad de las grasas que consumimos. Los ácidos grasos poliinsaturados pertenecientes a los grupos omega 3 y omega 6 representan a esa grasa de alta calidad nutricional.

¿Qué son los ácidos grasos?

Los ácidos grasos son compuestos orgánicos, lo que quiere decir que están constituidos por átomos de carbono, formando cadenas de longitud variable, con un grupo carboxílico en un extremo y un grupo metilo en el otro que le da la característica de ácido. Son los constituyentes de los triglicéridos que se agrupan dentro de los lípidos alimenticios, esto es lo que llamamos grasa.

Los ácidos grasos pueden ser saturados o insaturados. La denominación de insaturados se da si tienen en su estructura uno o más dobles enlaces carbono – carbono (C=C). Dentro del grupo de los insaturados, los que tienen particular importancia desde el punto de vista nutricional son los poliinsaturados.

Existen 2 series de ácidos poliinsaturados que se conocen con los nombres de omega 3 y omega 6, que tienen que ver con la posición en que se encuentra la primera instauración. Los ácidos grasos omega-3 nutricionalmente importantes se llaman: α-linolénico, el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) y, los tres ácidos omega-6 importantes se llaman linoleico, gamma linoleico y araquidónico.

Importancia para la salud

Colisión catastrófica

Los ácidos grasos omega 3, al igual que otras grasas, son fuentes de energía y componentes de las membranas celulares. Además, realizan una amplia gama de funciones y beneficios en el organismo. Estos incluyen:

  • Disminución de la presión arterial por dilución de la sangre (efecto anticoagulante).
  • Reducción de los niveles de triglicéridos y el VLDL-colesterol en la sangre.
  • Efecto anti-inflamatorio.
  • Intervienen en la síntesis de hormonas.
  • Actividad antioxidante.
  • Vasodilatación, favoreciendo la circulación en arterias y venas.
  • Fortalecimiento del sistema inmunitario y protección contra infecciones.
  • Reduce el riesgo de degeneración macular de la retina.
  • Efecto anticancerígeno.

Los ácidos grasos omega 6 son los antagonistas de los ácidos grasos omega 3 en muchos casos. Las funciones y beneficios de los ácidos grasos omega 6 incluyen:

  • Regulación de la presión arterial.
  • Vasoconstricción.
  • Coagulación de la sangre.
  • Disminución de los niveles de colesterol.
  • Procesos de crecimiento y reparación.
  • Reduce el riesgo de diabetes mellitus.

Se dice que los ácidos grasos omega 3 tienen un efecto antiinflamatorio, mientras que los ácidos grasos omega 6 favorecen la inflamación. Esto se debe a que el ácido araquidónico forma ciertas hormonas tisulares, que a su vez generan radicales libres. Los radicales libres atacan las propias células del cuerpo, y se produce la inflamación.

Alimentos contienen ácidos grasos omega 3

El ácido alfa-linolénico se encuentra en ciertos alimentos de origen vegetal en grandes cantidades, especialmente en el aceite de linaza, aceite de colza, semillas de chía y nueces. En el cuerpo, el alfa-linolénico es precursor de los dos ácidos grasos, DHA y EPA. Sin embargo, pueden producirse pérdidas durante esta transformación, lo que significa que el alfa-linolénico a menudo solo producirá pequeñas cantidades de EPA y DHA.

Es más efectivo consumir EPA y DHA directamente. Estos dos ácidos grasos omega 3 se encuentran comúnmente en alimentos de origen animal, concretamente en los llamados pescados azules. El salmón, la caballa, el arenque, el atún y la sardina así como en los aceites derivados de especies como el bacalao son los peces más ricos en omega 3.

Alimentos contienen ácidos grasos omega 6

Los ácidos grasos omega 6 se encuentran principalmente en los alimentos vegetales y en menor grado en alimentos de origen animal. El ácido linoleico se encuentra presente en: aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja, aceite de semilla de calabaza, aceite de oliva, aceite de algodón, aceite de coco, germen de trigo, nueces, piñones y aguacate entre otros. El ácido araquidónico está presente en la yema de huevo y en la grada de animales que han sido alimentados con semillas.

ácidos alimetacion balanceada

La mejor forma de consumirlos

Las funciones antagónicas entre los dos grupos de ácidos hacen que sea recomendable su ingesta de manera balanceada. Los especialistas en nutrición consideran que la proporción ideal entre el ácido omega 6 frente al omega 3 es de 1 a 1. No obstante, en la actualidad es difícil lograr esta proporción debido la dificultad de consumir el conjunto de alimentos que garanticen esta proporción, debido a factores de cultura culinaria y disponibilidad de los alimentos.

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda una proporción de omega 6 a omega 3 de 5 a 1.  Los suplementos de ácidos grasos omega 3 y 6 son una buena alternativa cuando no están a disposición los alimentos que los contienen.